歩く瞑想のやり方を教えてください。

足の裏の感覚か呼吸に注意を置いて歩き、考えごとに気づいたら足へ戻ります。一息半歩で進む禅の経行、足の動きを言葉にする実況、吸う息に2、3歩を合わせる方法があります。

ゆっくり歩かないといけませんか。

必須ではありません。いつもの速さなら、左足、右足と足に合わせて言葉をかける方法があります。

いつもの道で構いません。104人の試験では、街を歩いた人と自然の中を歩いた人で、気分の改善に差がありませんでした。

歩く瞑想は、歩きながら足や呼吸に注意を向け続ける練習です。特別な場所も、わざとゆっくり歩くことも必須ではありません。やり方は伝統によって少しずつ違うので、ここでは三つを並べ、いつもの道で始める方法をまとめます。

歩く瞑想（歩行瞑想）は、歩くという動きそのものに気づき続ける練習です。注意を置く先は、足の裏の感覚、足の動き、呼吸のどれかです。考えごとに気づいたら、責めずに足へ戻ります。戻ることそのものが、この練習の中身です。

日本テーラワーダ仏教協会のスマナサーラ長老は、瞑想は運動ではないと書いています。速く長く歩いても、それだけでは瞑想になりません。反対に、いつもの速さでも、注意が足にあれば歩く瞑想です。

曹洞宗の坐禅では、坐る時間のあいだに経行（きんひん）という静かな歩行をはさみます。手は叉手という組み方のまま、一呼吸のあいだに足の長さの半分だけ進み、次の呼吸で反対の足を半歩進めます。これを一息半歩と呼び、始まりと終わりは鐘で知らせます。

円覚寺の横田南嶺管長が紹介する歩き方では、足の裏の一点に意識を置きます。息を吸いながら足を持ち上げ、吐きながら下ろします。慣れてきたら、足の裏が床から離れる感覚、体重が移る感覚、着地する感覚を細かく追います。

スマナサーラ長老が教えるのは、足の動きを心の中で言葉にする方法です。ゆっくり歩くときは「右足」と足全体を感じ、「上げます」「運びます」「下ろします」と一つずつ確かめ、体重が移るのを感じてから左足に移ります。胴体は揺らさず、足で歩きます。

いつもの速さで歩くときは、「左足、右足」と足に合わせて言葉をかけるだけで構いません。長老は、特にゆっくり歩く必要はないとも書いています。

ティク・ナット・ハン師が開いたプラムヴィレッジでは、吸う息に2、3歩、吐く息に3、4歩を合わせます。屋外では、吸う息と吐く息にそれぞれ3歩ずつが歩きやすいと案内しています。目的地はなく、歩くために歩きます。

寺でなくても、いつもの道で始められます。スマホはポケットに入れ、画面を見ないと決めます。最初の数分は速さを変えずに、足の裏が地面に触れる感覚だけを追います。

信号で止まったら、そこで3回呼吸をして、周りの音と空を確かめてから歩き出します。プラムヴィレッジで鐘が鳴ると手を止めるのと同じ使い方です。

考えごとが浮かんでも失敗ではありません。浮かんだと気づいた瞬間に、また足へ戻ります。

歩く瞑想の研究は、まだ小さなものが中心です。ストレスの強い74人を無作為に分けた試験では、4週間で8回の歩く瞑想のプログラムに参加した人のほうが、ストレスの自己評価が大きく下がりました。ただし比べた相手は、何もせずに待ったグループです。

別の試験では、104人が1週間、毎日35分の意識的な散歩をしました。自然の中を歩いた人も街を歩いた人も、気分と、いまに注意を向ける傾向の自己評価が改善し、自然のほうが上回ることはありませんでした。森へ行かなくても、いつもの道で試せるということです。

Angel Stepが出す歩数はiPhoneがポケットの中で数えたものなので、歩いているあいだ画面を見る必要はありません。数字は歩き終わってから一度見れば足ります。

更新日 2026年9月30日