散歩を習慣にするコツ
散歩を習慣にするいちばんの近道は、毎日同じきっかけのあとに歩くことです。96人が決めた行動を同じ場面で続けた研究では、考えずにできるようになるまで18日から254日と人によって大きく違い、1日休んでも習慣づくりはほとんど崩れませんでした。
習慣になるまでの日数
ロンドン大学の研究で、96人が食べる、飲む、体を動かすといった行動を一つ選び、「朝食のあと」のように同じ場面で12週間、毎日続けました。どれだけ考えずにできるようになったかを毎日記録し、一人ずつ曲線で表しています。
そこまでにかかった日数は18日から254日で、数週間で済む人もいれば、半年以上かかる人もいました。毎日同じようにできた人ほど、習慣の曲線にきれいに乗っていました。決まった日数はないので、焦る必要はありません。
1日休んでも崩れない
同じ研究では、決めた行動を1回しなかったことは、習慣づくりにほとんど影響しませんでした。雨の日や疲れた日に1日休んでも、次の日からまた同じ場面で歩けば続いていきます。「1日でも休んだら終わり」と考える必要はありません。
いつ、どこで歩くかを先に決める
41の無作為化試験をまとめた2022年の分析では、いつ、どこで、どう体を動かすかを前もって決めておく計画によって、体を動かす量が比べたグループより増えました。効果は大きくはありませんが（標準化平均差0.35）、試験をまたいで見られています。
きっかけは、すでに毎日していることに結びつけると決めやすくなります。たとえば次のような形です。
- 朝のコーヒーを飲んだら、家の周りを一周する
- 昼食のあと、10分だけ外に出る
- 帰りに一駅手前で降りて歩く
- 日の入りの時刻を見て、空の色が変わるうちに出る
散歩の楽しみ方
- 近所なら、毎回ひとつ知らない角を曲がってみる
- 一人なら、考えたいことを一つだけ持って出る
- 雨の日は、アーケードや駅の地下通路を歩いて、いつもの時間だけは守る
- 夕方なら、日の入りから暗くなるまでの空を見ながら歩く
どれも研究の結果ではなく、続けやすくするための工夫です。研究からわかっているのは、同じ場面で繰り返すことと、休んだ日のあとに戻ることの二つです。
Angel Stepが休んだ日を責めない理由
Angel Stepは、歩かなかった日もその日の歩数をそのまま表示するだけで、赤い印や×はつけません。1日休んでも次の日に戻れば習慣は続く、という研究のとおりに作っています。
出典
- Lallyら、2010年、European Journal of Social Psychology（英語）。96人が同じ場面で12週間、習慣になるまで18日から254日、1回休んでも影響はほとんどなかった doi.org
- Pengら、2022年（英語）。41の無作為化試験、5,439人。計画を立てる介入で身体活動が増えた（標準化平均差0.35） PMC
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