Как сделать прогулку привычкой
Привычка формируется не за 21 день: в исследовании, где 96 человек 12 недель повторяли новое действие в одной и той же ситуации, на это ушло от 18 до 254 дней. Пропуск одного дня привычку почти не сбивал. Надёжнее всего гулять каждый день после одного и того же дела.
Сколько дней формируется привычка
В исследовании Университетского колледжа Лондона 96 добровольцев выбрали по одному новому действию — еда, питьё или движение — и 12 недель делали его каждый день в одной и той же ситуации, например после завтрака. Каждый день они отмечали, насколько автоматически это получается.
Чтобы выйти на свой предел автоматизма, понадобилось от 18 до 254 дней: кому-то хватило нескольких недель, кому-то не хватило и полугода. У тех, кто повторял действие регулярнее, привычка складывалась ровнее. Если через месяц прогулка всё ещё даётся с усилием, это не провал — так и бывает.
Привычка за 21 день — миф?
Как правило о сроке — да. Цифру 21 обычно приписывают книге хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика» (1960). В исследовании привычек единого срока нет: у разных людей от 18 до 254 дней.
Если пропустить день
Ничего страшного. В том же исследовании один пропуск почти не повлиял на то, как складывалась привычка. В дождь или в усталый день можно не выйти — главное, на следующий день вернуться после того же дела.
Как заставить себя гулять каждый день
Обзор 41 рандомизированного исследования 2022 года показал: если заранее решить, когда, где и как вы будете двигаться, активности становится больше, чем без плана. Эффект скромный (стандартизированная разница средних 0,35), но он повторяется от исследования к исследованию.
Проще всего привязать прогулку к делу, которое вы и так делаете каждый день:
- после утреннего кофе — круг вокруг дома
- после обеда — 10 минут на улице
- по дороге домой — выйти на остановку раньше
- посмотреть время заката и выйти, пока небо меняет цвет
Как полюбить ходьбу
- Рядом с домом: каждый раз сворачивать в одну незнакомую улицу
- В одиночку: брать с собой один вопрос, а ответ выбирать уже дома
- В дождь: сохранить время, а маршрут сократить
- Смотреть вверх: в исследовании 2020 года те, кто на прогулке замечал что-то огромное, радовались прогулкам больше
Кроме последнего пункта, это не результаты исследований, а способы сделать одну и ту же прогулку такой, которую хочется повторить.
Почему Angel Step не красит пропущенный день
Angel Step показывает день без прогулки с его честным числом шагов — без красной отметки и крестика. Это та же мысль, что в исследовании: один пропущенный день не обнуляет привычку.
Источники
- Lally и др., 2010, European Journal of Social Psychology (англ.). 96 человек, 12 недель в одной ситуации: от 18 до 254 дней, один пропуск почти не влиял doi.org
- Peng и др., 2022 (англ.). 41 рандомизированное исследование, 5 439 человек: план увеличивал активность (разница средних 0,35) PMC
- Sturm и др., 2020 (англ.). 60 пожилых людей, 8 недель по 15 минут в неделю: кто замечал огромное, радовался прогулкам больше PubMed
обновлено