Angel Step

걷기 명상 방법

걷기 명상은 걸으면서 발과 호흡에 주의를 계속 두는 연습입니다. 특별한 장소도, 일부러 느리게 걷는 것도 꼭 필요하지 않습니다. 방법은 전통마다 조금씩 다르니, 여기서는 세 가지를 나란히 놓고 늘 걷는 길에서 시작하는 법을 정리합니다.

걷기 명상이란

걷기 명상은 걷는 동작 자체를 계속 알아차리는 연습입니다. 주의를 두는 곳은 발바닥의 감각, 발의 움직임, 호흡 가운데 하나입니다. 딴생각이 떠오른 것을 알아차리면 탓하지 않고 다시 발로 돌아옵니다. 돌아오는 일 자체가 이 연습의 중심입니다.

선방의 경행

우리나라 선방에서는 50분 좌선에 10분 경행을 합니다. 지금은 선방 안을 한 방향으로 천천히 돌지만, 원래는 정한 두 지점 사이를 오가며 걸었고, 그 점에서 한가롭게 거니는 포행과 구분됩니다. 율장에는 똑바로 걷고, 빠르지도 느리지도 않게 걸으라고 적혀 있습니다.

발의 움직임과 감각

일중 스님은 걷기 명상에서 주의를 둘 대상을 세 가지로 꼽습니다. 발의 움직임, 걸을 때마다 느껴지는 발의 감각, 그리고 걷고자 하는 마음의 의도입니다. 처음에는 분명한 발의 움직임과 감각부터 알아차리면 되고, 공원이나 숲길처럼 바깥에서 걸을 때는 주변 환경도 함께 알아차립니다.

현안 스님은 일부러 천천히 걷거나 남과 확연히 다르게 걷기보다, 자연스럽게 힘을 빼고 걷는 것이 중요하다고 말합니다.

호흡에 걸음을 맞추기

틱낫한 스님의 플럼빌리지에서는 들숨에 두세 걸음, 날숨에 서너 걸음을 맞춥니다. 바깥에서는 들숨과 날숨에 세 걸음씩이 걷기 좋다고 안내합니다. 가야 할 목적지는 없고, 걷기 위해 걷습니다.

늘 걷는 길에서 시작하려면

절이 아니어도 늘 걷는 길에서 시작할 수 있습니다. 휴대폰은 주머니에 넣고 화면을 보지 않기로 정합니다. 처음 몇 분은 속도를 바꾸지 말고, 발바닥이 땅에 닿는 감각만 따라갑니다.

신호에서 멈추면 그 자리에서 숨을 세 번 쉬고, 주변 소리와 하늘을 확인한 뒤 다시 걷습니다. 플럼빌리지에서 종소리가 들리면 하던 일을 멈추는 것과 같은 쓰임입니다.

딴생각이 떠올라도 실패가 아닙니다. 떠올랐다고 알아차린 순간 다시 발로 돌아오면 됩니다.

연구로 알려진 것

걷기 명상 연구는 아직 작은 규모가 대부분입니다. 스트레스가 높은 74명을 무작위로 나눈 시험에서는 4주 동안 8번의 걷기 명상 프로그램에 참여한 쪽의 스트레스 자기 평가가 더 크게 줄었습니다. 다만 비교 대상은 아무것도 하지 않고 기다린 그룹이었습니다.

104명이 일주일 동안 매일 35분씩 마음챙김 산책을 한 시험에서는 자연 속을 걸은 사람과 도시를 걸은 사람 모두 기분이 나아졌고, 자연 쪽이 더 낫지는 않았습니다.

Angel Step이 보여 주는 걸음 수는 아이폰이 주머니 속에서 센 것이라, 걷는 동안 화면을 볼 필요가 없습니다. 숫자는 다 걷고 나서 한 번 보면 됩니다.

출처

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