걷기 습관 만들기
걷기 습관을 만드는 가장 확실한 방법은 매일 같은 일 다음에 걷는 것입니다. 96명이 새 행동을 같은 상황에서 12주 동안 이어 간 연구에서, 생각하지 않고 하게 되기까지 18일에서 254일이 걸려 사람마다 크게 달랐습니다. 흔히 말하는 21일은 그중 한 가지 이야기일 뿐이고, 하루 빠져도 습관 만들기는 거의 흔들리지 않았습니다.
습관이 되기까지 걸리는 기간
유니버시티 칼리지 런던의 연구에서 96명의 자원자가 먹기, 마시기, 몸 움직이기 중 새로운 행동 하나를 골라 아침 식사 후처럼 같은 상황에서 12주 동안 매일 했습니다. 매일 얼마나 자동으로 하게 되었는지 기록하고, 사람마다 곡선으로 나타냈습니다.
자동화의 한계에 이르기까지는 18일에서 254일이 걸렸습니다. 몇 주 만에 되는 사람도, 반년 넘게 걸리는 사람도 있었습니다. 매일 같은 방식으로 한 사람일수록 곡선이 깔끔했습니다. 한 달이 지나도 힘들다면 잘못된 것이 아니라 아직 과정 중인 것입니다.
하루 빠지면 처음부터 다시 해야 할까
아닙니다. 같은 연구에서 행동을 한 번 거른 것은 습관 형성에 거의 영향을 주지 않았습니다. 비 오는 날이나 피곤한 날 하루 쉬어도, 다음 날 같은 상황에서 다시 걸으면 이어집니다.
언제, 어디서 걸을지 먼저 정하기
41개의 무작위 시험을 모은 2022년 분석에서는 언제, 어디서, 어떻게 움직일지 미리 정하는 계획이 신체 활동을 늘렸습니다. 효과는 크지 않지만(표준화 평균차 0.35) 여러 시험에서 고르게 나타났습니다.
이미 매일 하는 일에 걷기를 붙이면 정하기 쉽습니다. 예를 들면 이렇습니다.
- 아침 커피를 마신 뒤 집 주변을 한 바퀴
- 점심 식사 후 10분만 밖으로
- 퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 일몰 시각을 보고 하늘색이 바뀔 때 나가기
걷기를 즐기는 법
- 동네: 매번 가 보지 않은 골목 하나로 꺾기
- 혼자: 생각할 질문 하나만 가지고 나가고, 답은 돌아와 앉아서
- 비 오는 날: 시간은 지키고 거리는 줄이거나 지붕 있는 길로
- 위를 보기: 2020년 연구에서 산책 중 거대한 것을 눈여겨본 사람들은 걷는 동안 기쁨을 더 느꼈습니다
마지막 항목을 빼면 모두 연구 결과가 아니라, 같은 길을 다시 걷고 싶게 만드는 방법입니다.
Angel Step이 쉰 날을 빨갛게 표시하지 않는 이유
Angel Step은 걷지 않은 날에도 그날의 걸음 수를 그대로 보여 줄 뿐, 빨간 표시나 ×를 붙이지 않습니다. 하루 쉬어도 다음 날 돌아오면 습관은 이어진다는 연구 결과와 같은 생각입니다.
출처
- Lally 외, 2010년, European Journal of Social Psychology(영어). 96명이 같은 상황에서 12주, 습관이 되기까지 18일에서 254일, 한 번 거른 것은 거의 영향이 없었다 doi.org
- Peng 외, 2022년(영어). 무작위 시험 41개, 5,439명. 계획 세우기로 신체 활동이 늘었다(표준화 평균차 0.35) PMC
- Sturm 외, 2020년(영어). 노인 60명이 8주 동안 매주 15분 걸었고, 큰 것을 눈여겨본 집단이 기쁨을 더 느꼈다 PubMed
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