하루 권장 걸음 수와 평균
한국의 공식 신체활동 지침서에는 하루 걸음 수 기준이 나오지 않습니다. 성인에게 권장하는 것은 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150–300분이고, 대규모 연구에서는 하루 7,000걸음이 2,000걸음보다 사망 위험이 47% 낮았습니다.
한국의 기준은 걸음 수가 아니라 시간
보건복지부와 한국건강증진개발원이 2023년에 펴낸 「한국인을 위한 신체활동 지침서」는 19–64세 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150–300분, 또는 고강도 유산소 신체활동을 75–150분 권장합니다. 65세 이상 노인에게도 같은 시간을 권장하고, 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 더합니다.
이 지침서에는 하루 걸음 수 기준이 나오지 않습니다. 세계보건기구(WHO)의 2020년 지침도 걸음 수가 아니라 시간으로 권장합니다.
국민건강영양조사로 발표되는 지표도 걸음 수가 아니라 걷기 실천율입니다. 최근 1주일 동안 한 번에 10분 이상, 하루 합계 30분 이상 걷기를 주 5일 이상 한 사람의 비율로, 2023년에는 44.5%(연령표준화)였습니다. 2005년에는 60.7%였습니다.
이웃 일본의 걸음 수 기준
일본 후생노동성의 신체활동·운동 가이드 2023은 성인에게 하루 약 8,000걸음 이상, 고령자에게 약 6,000걸음 이상을 권장합니다. 걷기 60분이 약 6,000걸음, 집안일 같은 생활 활동이 약 2,000걸음이라는 계산입니다.
연구에서 본 하루 걸음 수
아래는 모두 관찰 연구로, 걸음 수와 사망 위험 사이의 관련성을 보여 줍니다. 걷기가 수명을 늘린다는 것을 증명한 연구는 아닙니다.
- 2022년 메타분석(Lancet Public Health, 연구 15편, 47,471명): 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮아졌고, 60세 이상은 하루 6,000–8,000걸음, 60세 미만은 8,000–10,000걸음 부근까지 이어졌습니다.
- 2025년 메타분석(같은 학술지, 연구 57편): 하루 7,000걸음은 2,000걸음보다 사망 위험이 47% 낮았고, 곡선이 꺾이는 지점은 5,000–7,000걸음 부근이었습니다. 저자들은 더 활동적인 사람에게는 만보도 여전히 적절한 목표지만, 많은 사람에게는 7,000걸음이 더 현실적이라고 썼습니다.
- 2020년 연구(JAMA, 40세 이상 미국 성인 4,840명): 하루 8,000걸음은 4,000걸음보다 사망 위험이 약 절반이었습니다. 걸음 수를 맞추고 보면 걷는 강도와의 관련성은 뚜렷하지 않았습니다.
- 2019년 연구(JAMA Internal Medicine, 평균 72세 여성 16,741명): 약 4,400걸음만으로도 약 2,700걸음보다 사망률이 낮았고, 약 7,500걸음에서 더 이상 크게 낮아지지 않았습니다.
- 2023년 메타분석(European Journal of Preventive Cardiology, 226,889명): 하루 1,000걸음이 늘 때마다 사망 위험이 15% 낮았습니다.
만보는 어디서 왔나
연구에서 나온 숫자가 아닙니다. 2004년 총설(Sports Medicine)은 1만 걸음의 유래를 일본의 걷기 모임과 기업 슬로건에서 찾습니다. 1965년에 일본 최초의 소비자용 만보기를 낸 제조사는, 보폭 70cm라면 1만 걸음이 7km이고 적어도 그만큼은 걸었으면 했다고 설명합니다.
같은 총설은 건강한 성인을 위한 잠정 기준으로 5,000걸음 미만을 좌식 생활, 10,000걸음 이상을 활동적, 12,500걸음을 넘으면 매우 활동적으로 나눴습니다. 그렇다고 만보 걷기가 효과 없다는 뜻은 아닙니다. 다만 연구에서 위험이 낮아지는 폭의 대부분은 그보다 앞선 7,000–8,000걸음 부근까지 나타났습니다.
걸음 수를 거리와 시간으로
키 170cm, 1분에 100걸음인 보통 속도로 계산했습니다. 일본 가이드의 걷기 60분 약 6,000걸음과 같은 속도입니다.
| 하루 걸음 수 | 거리 | 걷는 시간 합계 |
|---|---|---|
| 5,000 | 3.5km | 약 50분 |
| 6,000 | 4.2km | 약 1시간 |
| 7,000 | 4.9km | 약 1시간 10분 |
| 8,000 | 5.6km | 약 1시간 20분 |
| 10,000 | 7.0km | 약 1시간 40분 |
Angel Step의 하루 크기
Angel Step의 목표에는 만보가 없습니다. 하루의 크기는 3333걸음(약 2.3km)부터 22222걸음까지의 숫자 중에서 직접 고릅니다.
출처
- 보건복지부·한국건강증진개발원 「한국인을 위한 신체활동 지침서」 개정판(2023년 3월). mohw.go.kr
- 질병관리청 국민건강통계 시각화, 걷기 실천율(출처: 국민건강영양조사). chs.kdca.go.kr
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour(2020). WHO
- 일본 후생노동성, 신체활동·운동 가이드 2023(일본어). mhlw.go.jp
- Paluch 외, Lancet Public Health, 2022. 연구 15편의 메타분석. PubMed
- Ding 외, Lancet Public Health, 2025. 2025년 9월 정정은 부록에만 해당하며 초록의 수치는 그대로입니다. PubMed
- Saint-Maurice 외, JAMA, 2020. PubMed
- Lee 외, JAMA Internal Medicine, 2019. PubMed
- Banach 외, European Journal of Preventive Cardiology, 2023. PubMed
- Tudor-Locke와 Bassett, Sports Medicine, 2004. PubMed
- 일본 제조사 야마사의 연혁 페이지(제조사 자체 설명, 일본어). yamasa-tokei.co.jp
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