# 養成習慣要多久？不是21天，研究說18到254天

> 養成運動習慣要多久？96人的研究裡從18天到254天不等，漏掉一天幾乎不影響。散步怎麼養成習慣，以及走得開心的方法。

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Updated: 2026-10-10
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散步怎麼養成習慣

養成散步習慣最可靠的方法，是每天在同一件事之後去走。在一項96人、持續12週的研究裡，新的日常行為要變成不用想就會做，花了18天到254天不等，常聽到的21天只是其中一種說法。漏掉一天，習慣的養成幾乎不受影響。

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### 養成習慣要多久

倫敦大學學院的研究裡，96位志願者各選一個吃、喝或活動的新習慣，像「早餐後」這樣在同一個情境下每天做，持續12週，並每天記錄做起來有多自動。

能建立模型的人當中，達到自己的自動化上限要18天到254天，有人只要幾週，有人超過半年。做得越固定的人，習慣的曲線越清楚。沒有固定的天數，一個月後還覺得吃力，也不代表哪裡出錯。

### 漏掉一天會前功盡棄嗎

不會。同一項研究發現，漏掉一次並沒有明顯影響習慣的養成。下雨天或累的時候休息一天，隔天在同一個時間再走就好。

### 先決定什麼時候、在哪裡走

2022年一篇整合41個隨機試驗的分析發現，事先決定什麼時候、在哪裡、怎麼活動，能讓身體活動量比沒有計畫的組別多。效果不大（標準化平均差0.35），但在不同試驗裡都看得到。

把散步接在每天本來就會做的事後面，比較容易決定。例如：

- 早上喝完咖啡，繞家附近走一圈
- 午餐後，出去走10分鐘
- 回家時提早一站下車走路
- 看好日落時間，趁天空還在變色時出門

### 怎麼走得開心

- 在家附近：每次轉一個沒轉過的彎
- 一個人：帶一個想想的問題出門，答案回家坐下再定
- 下雨天：時間照舊，路線縮短，或走有屋簷的騎樓
- 抬頭看：2020年的研究裡，散步時留意巨大事物的人，走路時感受到更多喜悅

除了最後一項，這些都不是研究結果，只是讓同一段路更值得重複的方法。

### Angel Step 為什麼不標紅色

Angel Step 對沒走路的那一天，只顯示當天真實的步數，不會標紅色，也不打叉。這和研究的發現一樣：漏掉一天不是重新開始。

### 資料來源

- Lally 等，2010年，European Journal of Social Psychology（英文）。96人在同一情境下持續12週，養成習慣要18到254天，漏掉一次幾乎沒有影響 doi.org
- Peng 等，2022年（英文）。41個隨機試驗、5,439人，事先計畫讓身體活動增加（標準化平均差0.35） PMC
- Sturm 等，2020年（英文）。60位長者8週、每週走15分鐘，留意巨大事物的一組感受到更多喜悅 PubMed

更新於 2026年10月10日

同一個時間，同一片天空，再走一次。

Angel Step 是不會把沒走的日子標紅的計步器，只在天空上顯示一個數字。