# Сколько шагов в день нужно проходить: норма и исследования

> Норма шагов в день в России — не менее 7000, по возрастам — от 5570 до 6785. Что находят крупные исследования и откуда взялись 10 000 шагов.

Canonical: https://angelstep.app/ru/how-many-steps-a-day
Language: ru
Updated: 2026-09-30
Whole site in one file: https://angelstep.app/ru/llms-full.txt

This file is the markdown twin of the page at the canonical address above: the same words, without markup. Cite the canonical address, not this file.

---

Российские рекомендации 2026 года называют не менее 7000 шагов в день, а приказ Минспорта по возрастам — от 5570 до 6785. Крупные исследования находят то же место: риск смерти снижается с числом шагов примерно до 6000–8000 после 60 лет и до 8000–10 000 у тех, кто моложе. А сами 10 000 старше этих исследований: число прослеживают до японских клубов ходьбы и коммерческого слогана.

Angel StepШагомер: одно число на живом небеБесплатно · есть покупки · iPhone

Наведите камеру iPhone

### Нормы в России

В апреле 2026 года Правительство утвердило методические рекомендации для центров здоровья. В общих советах по образу жизни там стоит ходьба не менее 7000 шагов в день — при отсутствии противопоказаний, а цель для шагомера названа диапазоном 7000–10 000 шагов.

Приказ Минспорта 2021 года — рекомендации для физкультурно-спортивных организаций — делит норму по возрасту: от 18 до 25 лет не менее 6785 шагов в день, от 30 до 59 лет не менее 5930, с 60 лет не менее 5570. Возраст от 26 до 29 лет в приказе не назван: это пробел самого документа.

Нормы шагов по возрасту из приказа Минспорта 2021 года

| возраст | шагов в день, не менее |
| 18–25 лет | 6785 |
| 30–59 лет | 5930 |
| 60 лет и старше | 5570 |

В рекомендациях 2026 года есть и шкала: меньше 5000 шагов в день — сидячий образ жизни, от 5000 до 9999 — умеренная активность, больше 10 000 — активный, больше 12 500 — высокая активность.

### Что находят исследования

Все работы ниже наблюдательные: они показывают, с чем связано большее число шагов, но не доказывают, что именно шаги продлевают жизнь. При этом их числа сходятся.

- Метаанализ 2022 года (Lancet Public Health, 15 исследований, 47 471 взрослый): риск смерти снижался с числом шагов до 6000–8000 в день у людей от 60 лет и до 8000–10 000 у тех, кто моложе.
- Метаанализ 2025 года (тот же журнал, обзор 57 исследований): 7000 шагов в день против 2000 — риск смерти на 47% ниже, а главный перелом кривой — около 5000–7000 шагов. Авторы пишут, что 10 000 остаются разумной целью для более активных, а 7000 для многих реалистичнее.
- Исследование 2020 года (JAMA, 4840 взрослых США от 40 лет): 8000 шагов в день против 4000 — риск смерти примерно вдвое ниже, 12 000 — ещё ниже. Интенсивность ходьбы при том же числе шагов значимо с риском не связана.
- Исследование 2019 года (JAMA Internal Medicine, 16 741 женщина, средний возраст 72 года): уже около 4400 шагов против 2700 связаны с меньшим риском, а примерно к 7500 кривая выходит на плато.
- Метаанализ 2023 года (European Journal of Preventive Cardiology, 226 889 человек): каждые 1000 шагов сверху связаны с риском смерти на 15% ниже.

### Откуда взялись 10 000 шагов

Не из исследования. Обзор 2004 года в Sports Medicine прослеживает это число до японских клубов ходьбы и коммерческого слогана. Производитель первого японского бытового шагомера, выпущенного в 1965 году, объясняет круглое число так: при шаге 70 см это 7 км, и хотелось, чтобы люди проходили хотя бы столько. При росте 170 см шаг как раз около 70 см, так что арифметика та же.

По предварительной шкале, которую авторы того же обзора предложили для здоровых взрослых, 10 000 шагов — порог «активного» образа жизни. Много это или мало? Для шкалы — ровно граница, а в исследованиях большая часть связи с меньшим риском набирается раньше, к 7000–8000 шагов.

### Сколько это километров и минут

Расстояние зависит от роста, время — от темпа. В таблице — рост 170 см и обычный темп, 100 шагов в минуту.

Шаги в день в километрах и минутах при росте 170 см

| шагов в день | расстояние | ходьбы за день |
| 5000 | 3.5 км | ≈ 50 минут |
| 6000 | 4.2 км | ≈ 1 ч |
| 7000 | 4.9 км | ≈ 1 ч 10 мин |
| 8000 | 5.6 км | ≈ 1 ч 20 мин |
| 10 000 | 7.0 км | ≈ 1 ч 40 мин |

Время здесь — сумма за день, а не одна прогулка: дорога, магазин и лестница тоже в счёте.

### Размер дня в Angel Step

Angel Step не предлагает цель в 10 000 шагов: размер дня выбирается из чисел от 3333 до 22222, и 3333 — это около 2.3 км.

### Источники

- Методические рекомендации для центров здоровья, утверждены Правительством РФ 16 апреля 2026 года: «Ходьба не менее 7 000 шагов в день … при отсутствии противопоказаний». garant.ru
- Приказ Минспорта России от 30 декабря 2021 года, приложение 4 — методические рекомендации для физкультурно-спортивных организаций. base.garant.ru
- Paluch и соавт., Lancet Public Health, 2022 — метаанализ 15 исследований. PubMed
- Ding и соавт., Lancet Public Health, 2025. Поправка сентября 2025 года касается только приложения и чисел аннотации не меняет. PubMed
- Saint-Maurice и соавт., JAMA, 2020. PubMed
- Lee и соавт., JAMA Internal Medicine, 2019. PubMed
- Banach и соавт., European Journal of Preventive Cardiology, 2023. PubMed
- Tudor-Locke и Bassett, Sports Medicine, 2004. PubMed
- Рассказ японского производителя шагомеров Yamasa об истории своей модели 1965 года (на японском). yamasa-tokei.co.jp

обновлено 30.09.2026

Размер дня — ваш, а не 10 000 по умолчанию.

Angel Step берёт дневной счёт из «Здоровья», а размер дня — число, которое вы выбрали сами.