# 歩く瞑想のやり方｜三つの伝統と街での歩き方 > 歩く瞑想（歩行瞑想）のやり方を、禅の経行、テーラワーダの実況、プラムヴィレッジの呼吸と歩みの三つから紹介します。いつもの道で始める方法と、研究でわかっていることも。 Canonical: https://angelstep.app/ja/walking-meditation Language: ja Updated: 2026-09-30 Whole site in one file: https://angelstep.app/ja/llms-full.txt This file is the markdown twin of the page at the canonical address above: the same words, without markup. Cite the canonical address, not this file. --- 歩く瞑想は、歩きながら足や呼吸に注意を向け続ける練習です。特別な場所も、わざとゆっくり歩くことも必須ではありません。やり方は伝統によって少しずつ違うので、ここでは三つを並べ、いつもの道で始める方法をまとめます。 Angel Stepかわいい歩数計・毎日の散歩を記録無料・アプリ内課金あり・iPhone iPhoneのカメラで読み取ってください ### 歩く瞑想とは 歩く瞑想（歩行瞑想）は、歩くという動きそのものに気づき続ける練習です。注意を置く先は、足の裏の感覚、足の動き、呼吸のどれかです。考えごとに気づいたら、責めずに足へ戻ります。戻ることそのものが、この練習の中身です。 日本テーラワーダ仏教協会のスマナサーラ長老は、瞑想は運動ではないと書いています。速く長く歩いても、それだけでは瞑想になりません。反対に、いつもの速さでも、注意が足にあれば歩く瞑想です。 ### 禅の経行と一息半歩 曹洞宗の坐禅では、坐る時間のあいだに経行（きんひん）という静かな歩行をはさみます。手は叉手という組み方のまま、一呼吸のあいだに足の長さの半分だけ進み、次の呼吸で反対の足を半歩進めます。これを一息半歩と呼び、始まりと終わりは鐘で知らせます。 円覚寺の横田南嶺管長が紹介する歩き方では、足の裏の一点に意識を置きます。息を吸いながら足を持ち上げ、吐きながら下ろします。慣れてきたら、足の裏が床から離れる感覚、体重が移る感覚、着地する感覚を細かく追います。 ### 動きを言葉にする実況 スマナサーラ長老が教えるのは、足の動きを心の中で言葉にする方法です。ゆっくり歩くときは「右足」と足全体を感じ、「上げます」「運びます」「下ろします」と一つずつ確かめ、体重が移るのを感じてから左足に移ります。胴体は揺らさず、足で歩きます。 いつもの速さで歩くときは、「左足、右足」と足に合わせて言葉をかけるだけで構いません。長老は、特にゆっくり歩く必要はないとも書いています。 ### 呼吸に歩みを合わせる ティク・ナット・ハン師が開いたプラムヴィレッジでは、吸う息に2、3歩、吐く息に3、4歩を合わせます。屋外では、吸う息と吐く息にそれぞれ3歩ずつが歩きやすいと案内しています。目的地はなく、歩くために歩きます。 ### いつもの道で始めるには 寺でなくても、いつもの道で始められます。スマホはポケットに入れ、画面を見ないと決めます。最初の数分は速さを変えずに、足の裏が地面に触れる感覚だけを追います。 信号で止まったら、そこで3回呼吸をして、周りの音と空を確かめてから歩き出します。プラムヴィレッジで鐘が鳴ると手を止めるのと同じ使い方です。 考えごとが浮かんでも失敗ではありません。浮かんだと気づいた瞬間に、また足へ戻ります。 ### 研究でわかっていること 歩く瞑想の研究は、まだ小さなものが中心です。ストレスの強い74人を無作為に分けた試験では、4週間で8回の歩く瞑想のプログラムに参加した人のほうが、ストレスの自己評価が大きく下がりました。ただし比べた相手は、何もせずに待ったグループです。 別の試験では、104人が1週間、毎日35分の意識的な散歩をしました。自然の中を歩いた人も街を歩いた人も、気分と、いまに注意を向ける傾向の自己評価が改善し、自然のほうが上回ることはありませんでした。森へ行かなくても、いつもの道で試せるということです。 Angel Stepが出す歩数はiPhoneがポケットの中で数えたものなので、歩いているあいだ画面を見る必要はありません。数字は歩き終わってから一度見れば足ります。 ### 出典 - 曹洞宗「坐禅の作法」。経行は叉手のまま、一呼吸のあいだに足の長さの半分だけ進む一息半歩 sotozen-net.or.jp - 円覚寺 横田南嶺管長の法話。足の裏の一点に意識を置き、息を吸いながら足を上げ、吐きながら下ろす engakuji.or.jp - 日本テーラワーダ仏教協会「歩く瞑想の姿勢」。右足、上げます、運びます、下ろしますの実況と、瞑想は運動ではないという説明 j-theravada.com - 日本テーラワーダ仏教協会の質疑応答。歩く瞑想は特にゆっくり歩く必要はなく、左足、右足と言葉をかけてよい j-theravada.com - プラムヴィレッジ「Walking Meditation」（英語）。吸う息に2、3歩、吐く息に3、4歩 web.plumvillage.app - 英国プラムヴィレッジの実践の手引き（英語）。屋外では吸う息と吐く息に3歩ずつ、歩く瞑想に目的地はない plumvillage.uk - Teutら、2013年（英語）。ストレスの強い74人の無作為化比較試験、4週間で8回、比較相手は待機グループ PubMed - 104人が1週間、毎日35分歩いた無作為化試験（英語）。自然と街で改善に差はなかった PubMed 更新日 2026年9月30日 数字は、歩き終わってから。 Angel Stepはヘルスケアの歩数を読むので、歩いているあいだ画面を見る必要はありません。開いたときに、空の上に数字がひとつ出ます。