# 朝散歩の効果｜朝の光と体内時計、セロトニンの話

> 朝散歩の効果を、厚生労働省の睡眠ガイドから。朝の光と体内時計、目安になる明るさ、よく聞くセロトニンの話の根拠、そして早朝の光に注意が必要な人について。

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Updated: 2026-09-30
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朝散歩でいちばん確かなのは、光の働きです。厚生労働省の睡眠ガイドは、起きてから朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、眠りと目覚めのリズムが整うとしています。一方で、よく聞く「セロトニンが増える」という話は、このガイドには一度も出てきません。

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### 朝の光と体内時計

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、人の体内時計は、朝の強い光で早まり、夜の光で遅れる方向に動きます。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、脳の目覚めの度合いが上がると書いています。

同じガイドには、日中に光を多く浴びると夜のメラトニンが増え、寝つきやすくなるともあります。その目安として示されているのが、日中に1,000ルクス以上の光です。

### セロトニンは増えるのか

「朝散歩でセロトニン」という説明は、検索するとたくさん出てきます。けれど、厚生労働省の睡眠ガイド2023にも、身体活動・運動ガイド2023にも、セロトニンという言葉は一度も出てきません。公式のガイドが朝の光について語るのは、体内時計とメラトニンです。

研究では、脳のセロトニンの生成がその日の日照時間と関係していたという報告があります。ただし専門誌の論評は、こうした効果とセロトニンを結びつける証拠は間接的だとしています。朝の散歩そのものでセロトニンが増えると確かめた研究は、私たちが調べた範囲では見つかりませんでした。

### 朝散歩のデメリットと注意

睡眠ガイドには注意書きもあります。年齢とともに早寝早起きの傾向は強まるため、夕方早くに眠くなって困っている高齢の人が早朝に日光を浴びると、さらに朝型が強まる可能性がある、というものです。朝の光は、誰にとっても同じ向きに働くわけではありません。

何分歩くか、起きてから何分以内に出るかという基準は、この二つのガイドにはありません。ネットでよく見る分数や明るさの数字は、ガイドに書かれたものではありません。

### 散歩で浴びる光

睡眠ガイドは、散歩や屋外でのウォーキングを中くらいの強さの身体活動の例に挙げています。朝の散歩は、朝の光を浴びることと体を動かすことを一度に満たします。

空が明るくなっていく時間の道は、人が少なく静かです。Angel Stepは一日の歩数を生きた空の上に出す歩数計で、朝の散歩の歩数も同じひとつの数字に入ります。

### 出典

- e-ヘルスネット（厚生労働省）「体内時計」。朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は遅らせる kennet.mhlw.go.jp
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」。起床後の朝日で体内時計がリセット、日中に1,000ルクス以上、高齢者の早朝の光への注意、セロトニンという語は出てこない mhlw.go.jp
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。セロトニンという語は出てこない mhlw.go.jp
- Lambertら、2002年、Lancet（英語）。脳のセロトニンの生成が日照時間と関係していた PubMed
- Young、2007年の論評（英語）。光の効果とセロトニンを結びつける証拠は間接的 PMC

更新日 2026年9月30日

朝の空の下にも、同じ数字がひとつ。

Angel Stepは一日の歩数を生きた空の上に出し、同じ数字をウィジェットにも置きます。朝の散歩も、そのひとつの数字に入ります。